29.11. trénink s Magdalénkou :)..děkuju kočko.......
Hrudník/Chest
Tlaky na multipressu/Smith Machine Press
20kg/44lbs x 10
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
55kg/121lbs x 8

Tlaky s jč/Incline Dumbbell Press
3 x 35kg/77lbs x 6-8

Rozpažování/Dumbbell Flyes
16kg/35lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10
18kg/39.7lbs x 10
20kg/44lbs x 8

Peck deck/Butterfly 4x10

Abs + 30min orbitrack

28.11.
I.fáze
dneska lehčí trénink s Kájou v Hradeckém fitku...s Kájou to bylo jako vždy moc fajn i pokec na obídku.....MTR Karolínko!!Btw....to pózování ti šlo velmi dobře:o)Jsi šikulka!!

Záda/Back
Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
50kg/110lbs x 10
70kg/154lbs x 8
70kg/154lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
38kg/83.8lbs x 8
41kg/90.4lbs x 8
44kg/97lbs x 6

MT s jč/Dumbbell Deadlift
3 x 44kg/97lbs x 10

Stahování lana před tělem/Straight Arm Pulldown 3 x 50kg/110lbs x 10

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown 3 x 50kg/110lbs x 8

Shyby/Pullups 3 x 6-10

+ ABS

II.fáze
Biceps
Bicepsový zdvih s vč/Barbell Biceps Curl
30kg/66lbs x 10
3 x 40kg/88lbs x 6 - 8

Kladiva/Hammer Curl
16kg/35lbs x 10
20kg/44lbs x 8
20kg/44lbs x 8

Bi. zdvih s jč na Scotovce/One Arm Dumbbell Preacher Curl
3 x 12kg/26.4lbs x 8

Triceps
Kliky na bradlech/Dips 3 x 8 - 10

Stahování kladky + kickback/Pushdown + Kick back 3 x 10/50kg/110lbs + 3 x 8kg/17.6lbs x 8

Fr. tlak s jč obouruč/Dumbbell Triceps Extension
3 x 24kg/52.9lbs x 10

27.11. omezila jsem aerobku, ikdyž se mi to težko koná...ale na doporučení několik lidiček, jsem nakonec na ně dala....uvidíme, co to udělá s mýma nezbednýma nožkama:o)
Dnešní trénink vcelku pohodička...
Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 8
100kg/220lbs x 8
110kg/242.5lbs x 8
120kg/264.5lbs x 8
130kg/286.6lbs x 6
140kg/308.6lbs x 4
140kg/308.6lbs x 4

Leg Press jednonož/Leg Press One Leg
4 x 120kg/264.5lbs x 8

Výpady na multipressu/Smith Machine Lunge
75kg/165.4lbs x 16
100kg/220lb x 16
110kg/242.5lbs x 12

Zakopávání/Lying Leg Extension 5 x 8

Rumunský MT/Romanian deadlift
40kg/88lbs x 10
3 x 50kg/110lbs x 10

26.11.
I. fáze
Ramena/Shoulders
Obrácený peck deck/Back Flyes 5 x 10-15

Tlaky s jč/Dumbbell Press
15kg/33lbs x 10
20kg/44lbs x 8
22,5kg/49.6lbs x 6
25kg/55lbs x 6

Upažování + Předpažování/Lateral Raise + Front Cable Raise 4 x 10kg/22lbs + 4 x 8-10 + 4 x 20kg/44lbs x 10

Přítahy vč k bradě/Upright Barbell Row
20kg/44lbs x 10
2 x 25kg/55lbs x 10

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
25kg/55lbs x 12
3 x 35kg/77lbs x 8

Kladiva/Hammer Curl
15kg/33lbs x 8
17,5kg/38.6lbs x 8
17,5kg/38.6lbs x 8

Bi. zdvih s jč na Scotovce/One Arm Dumbbell Preacher Curl
3 x 12,5kg/27.5lbs x 8

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
70kg/154lbs x 8
75kg/165.4lbs x 5
75kg/165.4lbs x 5

Kliky na bradlech/Dips 3 x 10

Fr. tlak s jč obouruč/Dumbbell Triceps Extension
2 x 25kg/55lbs x 10

Fr. tlak s jč jednoruč/Dumbbell One Arm Triceps Extension
2 x 12,5kg/27.5lbs x 8

+ Abs

II.fáze
25min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 10
3 x 100kg/220lbs x 3

Tlaky s jč/Inline Dumbbell Press
2 x 30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8

Rozpažky + Protisměrné kladky/Dumbbell Flyes
16kg/35kbs x 10 + 10
18kg/39.7lbs x 10 + 10
18kg/39.7lbs x 8 + 8

24.11.
Záda/Back
Shyby s dopomocí/Pullups 5 x 10

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown 4 x 50kg/110lbs x 8

Veslování/Seated Cable Rows
55kg/121lbs x 8
65kg/143.3lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 8
45kg/99lbs x 8
50kg/110lbs x 6....spokojenost...:o)síla byla dnes neuvěřitelná

Mrtvý tah s jč/Dumbbell Deadlift 4 x 45kg/99lbs x 8-10

Výpony/Calf Raise 5sets (20-30)

Odpolko hodinka pilates....

23.11
40min kolo

Nohy/Legs...only with leight weight/jen lehce

Předkopávání/Leg Extensions 5 x 15kg/33lbs x 15-20reps

Leg Press
160kg/352.7lbs x 20
180kg/396.8lbs x 20
200kg/440.9lbs x 20
200kg/440.9lbs x 20
210kg/462.9lbs x 20
210kg/462.9lbs x 20

Výpady s vč/Lunge
2 x 20kg/44Lbs x 100

Extenze/Back Extension 4 x 10

Abs
Zvedání nohou na míčiBall Reverse crunch 4 x 15
Přítahy kolen na míči/Exercise Ball Pull-In 4 x 10
Zkracovačky na míči s kotučem(25kg)/Ball Crunches 4 x 10

Triceps
Pushdown 10 x 35kg/77lbs x 10

22.11. dopolední trénink v Gatu

I.fáze

Hrudník/Chest

Benchpress

60kg/132lbs x 10

60kg/132lbs x 10

80kg/176lbs x 8

90kg/198.4lbs x 6

90kg/198.4lbs x 5

90kg/198.4lbs x 5

40kg/88lbs x 40

40kg/88lbs x 35

Tlaky na šikmé lavici/Incline Dumbbell Press

26,5kg/58.4lbs x 10

29,5kg/65lbs x 8

31kg/68.3lbs x 8

31kg/68.3lbs x 6

Rozpažky + Peck deck/Dumbbell Flyes + Butterfly

3 x 16kg/35lbs + 3 x 10-12reps

Hamstring

Zakopávání vleže/Lying Leg Curl

2 x 15kg/33lbs x 20

2 x 15kg/33lbs x 15

Zakopávání ve stoji/Standing Leg Curl 4 x 8

+ Břicho/Abs

II. fáze...Odpolední trénink s Kájou z Hradce...pěkný rozruch jsme u Péťi ve fitku udělali :) Romči report na jeho stránkách www.romanmarsalek.cz
Ramena/Shoulders

Upažování v předklonu/Dumbbell Rear Delt Raise 4 x 5kg/11lbs x 10-12

Upažování ve stoji/Laterál Raise

3 x 10kg/22lbs x 10

12kg/ 26.4lbs x 10

Předpažování s jč/Front Dumbbell Raise

20kg/44lbs x 10

3 x 24kg/53lbs x 10

Tlaky na multipressu/Smith Machine Overhead Press

40kg/88lbs x 10

40kg/88lbs x 10

45kg/99lbs x 8

50kg/110lbs x 7

Kroužky/Circling 3 x 30 + 30 reps/2kg/4.4lbs

20.11.
Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8
75kg/165.4lbs x 8

Francouzský tlak s vč/Barbell Triceps Extension
30kg/66lbs x 10
3 x 40kg/88lbs x 8

Kliky na bradlech + Stahování kladky/Dips + Pushdown
3 x 10 + 3 x 8

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Curl
4 x 40kg/88lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
3 x 20kg/44lbs x 8

Bicepsový zdvih o koleno/Knee Biceps Curl
3 x 8/12,5kg/27.5lbs x 8

+ Abs
15min tradeclimber

19.11. po včerejším odpočinku, dopingu čokoládou, medovníkem a bábovkou :) dnešní trénink neměl chybu...myslím, že kdybych měla parťáka, zvedala bych ještě o malinko víc...rezervy tam byly...

I.fáze
40min orbitrack

Nohy/Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 8
80kg/176lbs x 8
100kg/220lbs x 8
110kg/242.5lbs x 6
120kg/264.5lbs x 6
130kg/286.6lbs x 6
100kg/220lbs x 8

Leg Press jednonož/Leg Press One Leg
4 x 140kg/308.6lbs x 6

Hackeny/Hack Squat
100kg/220lbs x 10
120kg/264.5lbs x 8
120kg/264.5lbs x 8

Výpady s vč/Lunge
3 x 60kg/132lbs x 12

Předkopávání/Leg Extensions
Drop set 3 x
55kg/121lbs x 10
35kg/77lbs x 8
20kg/44Lbs x 4

Zakopávání/Lying Leg Curls
25kg/55lbs x 10
3 x 30kg/66lbs x 8-10

II.fáze
25min kardio

Záda/Back
Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown 4 x 8-10

Stahování kladky na hrudník/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
50kg/110lbs x 8

Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
2 x 80kg/176lbs x 8

MT/Deadlift
80kg/176lbs x 10
100kg/220lbs x 10
120kg/264.5lbs x 6
130kg/286.6lbs x 5
140kg/308.6lbs x 4

Přítahy spodní kladky jč/One - Arm Cable Row 3 x 8


17.11.po dnešním cestování takovej trénink o ničem...moc to nešlo..
30min kolo/bicycle

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
80kg/176lbs x 10
100kg/220lbs x 4
110kg/242.5 x 1
110kg/242.5lbs x 1
100kg/220lbs x 4
80kg/176lbs x 6
60kg/132lbs x 19

Tlaky s jč/Dumbbell Incline Press
3 x 30kg/66lbs 6-8

Rozpažky/Dumbbell Flyes
4 x 18kg/39.7lbs x 6-8

Ramena/Shoulders
Upažování v předklonu/Dumbbell Rear Delt Raise 5 x 5kg/11lbs x 10

Tlak na multipressu před hlavou/Smith Machine Press Overhead + Upažování + předpažení/Lateral + Front Plat Raise
40kg/88lbs x 10 + 5kg/11lbs x 10
50kg/110lbs x 8 + 5kg/11lbs x 10
50kg/110lbs x 6 + 5kg/11lbs x 10
50kg/110lbs x 6 + 5kg/11lbs x 10

Předpažování lano/Front Cable Raise š x 8

+ Abs

tréninky ve Švédsku...spíš takovej šmrdlink a okukování mašin :)
16.11 Záda/Back + Biceps + Abs
14.11 Nohy/Legs + Hrudník/Chest + Triceps

14.11. Dneska jsem prubla zdejší fitko ve stylu Worldclass, příjemně jsem si zacvičila, no aby ne za 500Kc..:o)ale zasky je v ceně sauna, pára a bazén...zítra nebo v neděli zajdu znovu :)
Co se týče procházení se po Stockholmu, tedy počásko mi dnes moc nepřálo, přšelo tu celý den...ale i přesto jsem se na chvíli vydala do ulic...v nočním Stockholmu je krásně, kor když na každém rohu voní pekárna:o) Pracovat jsem začali již dneska pže v tom počásku stejně nešlo nic jiného dělat......
















13.11.
Zdravím váš všechny ze švédského Stockholmu....dneska jsem strávila den cestováním, i s mým úžasným orientačním smyslem :o) jsem nakonec můj hotel našla...Hotel nemá chybu...teď už s plným bříškem, po relaxu v sauně, ležím v postýlce a hodlám se válet až do rána......Zítra mám v plánu se více aklimatizovat, navštívit zdejší fitness, procházku po Stockholmu spojenou samozřejmě s nakupováním:o) Sobotu a neděli budeme pracovat na fotečkách a videích a v pondělí se vracím dom...za svým zlatíčkem.....s láskou vaše Kačenka

12.11.
45min běh/running

Ramena /Shoulders
Tlaky s vč vestoji/Standing Barbell Shoulder Press Overhead
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 10
40kg/88lbs x 8
40kg/88lbs x 7

Tlaky na multipressu za hlavou/Smith Machine Shoulder Press Behind Neck
2 x 20kg/44lbs x 10
2 x 30kg/66lbs x 8

Upažování/Lateral Raise
2 x 10kg/22lbs x 10
2 x 12,5kg/27,5lbs x 8

Cable Back Flyes 3 x 8

+ ABS

11.11. dnešní odpolední trénink v pražském Holmes Place na Smíchově s Magdalénkou, musím ji pochválit:o)makala jak o život...to budou svalíky:)

dopoledne: 50min běh

odpoledne:
Záda/Chest
Stahování kladky šir. úchop/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
55kg/121lbs x 6

Stahování "V" držáku/V-Bar Pulldown
45kg/99lbs x 10
55kg/121lbs x 10
60kg/132lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
32,5kg/71.6lbs x 8
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 8
40kg/88lbs x 8

MT s jednoručkama/Dumbbell Deadlift 3 x 40kg/88lbs x 10
Přítahy na stroji/Seated Row 3 x 10

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
20kg/44lbs x 10
30kg/66lbs x 10
34kg/75lbs x 8
34kg/75lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
3x 20kg/44lbs x 8
10kg/22lbs x 12

Rozhovor pro stránky www.probody.cz

10.11.
Legs
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 12
80kg/176lbs x 10
100kg/220lbs x 8
110kg/242.5lbs x 6
120kg/264.5lbs x 4
120kg/264.5lbs x 4
60kg/132lbs x 10

Leg Press
140kg/308.6lbs x 10
200/440.9lbs x 10
240kg/529lbs x 10
260/573lbs x 10

Předkopávání/Legs Extensions 4 x 10

Na druhou část tréninku mi přijela moje nová svěřenkyně Magdalénka:), tak jsme si mákly společně:)
Hrudník /Chest
Tlaky na multipressu/Incline Smith Machine Press
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 10
64kg/141lbs x 8
64kg/141lbs x 8

Tlaky s jč na rovné lavici/Dumbbell Press
27,5kg/60.6lbs x 10
30kg/66lbs x 8
30kg/66lbs x 6

Rozpažky/Dumbbell Flyes 4 x 15kg/33lbs x 10

Peck deck/Butterfly 3 x 10

Triceps...loket bolí takže Francouzský tlak musela odjet Magdalénka sama...
Stahování kladky/Pushdown 4 x 8-10reps
Kick back
9kg/19.8lbs x 10
2 x 10kg/22lbs x 10
+
ABS

9.11.
40min orbitrack

Hamstring
Zakopávání vleže/Lying Leg Curl 12 - 10 - 10 - 8 - 8
Zakopávání vsedě jednonož/Seated One Leg Curl 4 x 10
Rumunský MT/Romanian Deadlift
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 8
+ ABS

8.11. na dnešek jsme se domluvili s Romčou na společný trénink ramen, i přes sychravé počásko, které ovládlo naši republiku, jsme se péšo vydali do Gatu v Debři, kde mají sobotní dopoledne otevřeno. Super jsme si mákli i pokecali:)Díky Romííí!!!

Ramena /Shoulders
Tlaky s vč vestoji/Standing Barbell Shoulder Press
20kg/44lbs x 10
25kg/55lbs x 10
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 8 + 20kg/44lbs x 8

Přepažování s jč/Front Dumbbell Raise
21,5kg/47.4lbs x 10
24,5kg/54lbs x 10
26,5kg/58.4lbs x 8

Přítahy k bradě s předpažením/Upright Barbell Row with Front Raise
20kg/44lbs x 10
2 x 30kg/66lbs x 8

Upažování/Lateral Raise
11kg/24.25lbs x10
12,5kg/27.5lbs x 8 + 7,5kg/16.5lbs x 8
12,5kg/27.5lbs x 8 + 7,5kg/16.5lbs x 8

Kroužky/Circling
2 x 2kg/4,4lbs/30(forward) + 30(backward)

Romčův report na jeho stránkách www.romanmarsalek.cz

Romčo mákni trochu, skoro tě doháním :o) Postni mi mailíkem ten zbytek našich společných fotek, až budeš mít volnou chvilku,díkes:)

7.11. I. část tréninku v Persu...s Ondrou jsme zmastili záda :)Bicáky jsem dnes dala jen s lehkou váhou....II. část tréninku ve fitku u Péťy...:o)
Záda/Back
Stahování kladky/Lat Pulldown
40kg/88lbs x 10
45kg/99Lbs x 8
50kg/110lbs x 6
50kg/110lbs x 6

Stahování "V" držáku/ V-Bar Pulldown
3 x 60kg/132lbs x 8




Přítahy vč k pasu/Bent Over Barbell Row
2 x 70kg/154lbs x 8 - 10
2 x 80kg/176lbs x 7


Přítahy vsedě/Seated Row 4 x 8-10

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
2 x 30kg/66kbs x 15
2 x 30kg/66lbs x 12

Kladiva/Hammer Curl
4 x 10kg/22lbs x 12

Spodní kladka/Cable Curl
2 x 25kg/55lbs x 10

25min veslování/rowing
20min kolo/bicycle

ABS

5.11.
30min orbitrack

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 6
90kg/198.4lbs x 4
90kg/198.4lbs x 3

Tlaky na multipressu/Incline Smith Machine Press
40kg/88lbs x 10
3 x 50kg/110lbs x 10

Peck deck/Butterfly 4 x 10

Pullover 3 x 10/32,5kg



Triceps
Stahování kladky/Pushdown 5 x 8-10reps
Francouzský tlak s jč/Dumbbell One Arm Triceps Extension 4 x 10kg/22lbs x 8-10
Kick back 3 x 10kg/22lbs x 10

4.11. Super trénink..síla roste a váha asi taky:))raději se ale nevážit:)lol
40min orbitrack

Nohy/Legs
Předkopávání/Legs Extensions 5 x 10-12reps

Dřepy/Squat
70kg/154lbs x 8
90kg/198.4lbs x 8
100kg/220lbs x 6
100kg/220lbs x 6

Legpress jednonož/Leg Press One Leg
100kg/220lbs x 10
100kg/220lbs x 8
120kg/264.5lbs x 6
120kg/264.5lbs x 6

Hacken dřepy/Hack Squat
90kg/198.4lbs x 10
110kg/242.5lbs x 8
130kg/286.6lbs x 8
130kg/286.6lbs x 8

Zakopávání/Lying Leg Curl
2 x 30kg/77lbs x 10
2 x 35kg /88lbs x 8

Zakopávání vsedě/Seated Leg Curl 3 x 10reps

+ ABS

Kdo z Vás se chystá?:)Více info o akci zde

3.11.
20min orbitrack

Ramena/Shoulders
Tlak na multipressu před hlavou/Smith Machine Press Overhead
40kg/88lbs x 10
50kg/110lbs x 8
60kg/132lbs x 8
60kg/132lbs x 7

Tlak na multipressu za hlavou/Smith Machine Press behind The Neck
3 x 40kg/88lbs x 6

Upažování s jč/Lateral Raise
4 x 10kg/22lbs x 10

Předpažování s kotoučem/Front Plat Raise
15kg/33Lbs x 10
20kg/44lbs x 8
25kg/55lbs x 6

Obrácený peck deck/Back Flyes 4x 30kg/66lbs x 6-8

Biceps
Bic. zdvih s vč/Biceps Barbell Curl
30kg/66lbs x 10
35kg/77lbs x 8
40kg/88lbs x 6
40kg/88lbs x 6

Kladiva/Hammer Curl
15kg/33lbs x 10
3 x 20kg/44lbs x 8

Bic. zdvig o koleno/Knee Curl
3 x 12,5kg/27.5lbs x 10

20min TreadClimber

2.11. dnešní trénink v pražském Aminostaru...po celodenním šmajdání po nákupním centru a s prázdným bříškem ten trénink byl takovej nemastnej, neslanej...pro příště se polepším:o)
Záda/Back
Stahování kladky/Lat Pulldown
35kg/77lbs x 15
40kg/88lbs x 10
45kg/99lbs x 10
50kg/110lbs x 8
50kg/110lbs x 8

Veslování/Seated Cable Rows
50kg/110lbs x 10
60kg/132lbs x 8
65kg/143.3lbs x 8

Přítahy jč k pasu/One Arm Dumbbell Row
32,5kg/71.6lbs x 10
37,5kg/82.7lbs x 8
37,5kg/82.7lbs x 8

MT s jč/Deadlift with Dumbbell
3x 37,5kg/82.7lbs x 10

Stahování kladky před tělem/Straight Arm Pulldown
3 x 30kg/66lbs x 10

Triceps
Úzký bench/Close-Grip Bench Press
60kg/132.3lbs x 10
70kg/154lbs x 8
75kg/165.4lbs x 6
75kg/165.4lbs x 6

Francouzský tlak přes hlavu/Cable Triceps Extensions + Kick back 4 x 8-10 + 6

Kliky na bradlech/Dips 3 x 10

ABS + 30min orbitrack

1.11.
15min kolo/bicycle

Nohy/Legs (lehce/lightly)
Dřepy/Squat
60kg/132lbs x 12
60kg/132lbs x 12
70kg/154lbs x 10
70kg/154lbs x 10

Rumunský MT/Romanian Deadlift
3 x 60kg/132lbs x 10

Výpady na multipressu/Smith Machine Lunge
3 x 60kg/132lbs x 20

Podsazování pánve/Bridge 3 x 30

Extenze/Extension 3 x 10

Předkopávání/Leg Extensions
Drop set 3 x
30kg/66lbs x 10 + 20kg/44lbs x 8 + 10kg/22lbs x 6

Hrudník/Chest
Benchpress
60kg/132lbs x 10
70kg/154lbs x 8
80kg/176lbs x 7
90kg/198.4lbs x 6
100kg/220lbs x 3
100kg/220lbs x 3

Rozpažky/Dumbbell Flyes + Peck deck/Butterefly + Protisměrné kladky/Cable Crossover 3 x 10 + 10 + 10